Die ideale Abendroutine für besseren Schlaf

Juli 17,2022

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Wenn es darum geht, wieder besser zu schlafen, sollten einige bestimmte Abendroutinen beachtet werden. Faktoren wie Stress, zu überprüfende Essgewohnheiten, blaues Licht oder Bewegungsmangel können Ihre Nächte beeinträchtigen und Sie daran hindern, gut zu schlafen, indem sie Schlaflosigkeit oder andere Schlafstörungen auslösen.


Hier sind 5 Tipps, die Sie beachten sollten, um einen guten Schlaf zu gewährleisten.

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  • "Nachdem ich meine abendliche Routine verändert hatte, sagte mir mein Partner, dass ich in der Nacht viel ruhiger geworden bin." 

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"Nachdem ich meine abendliche Routine verändert hatte, sagte mir mein Partner, dass ich in der Nacht viel ruhiger geworden bin." 

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1.) Smartphone weg!

Einer der Faktoren, die unsere Schlafprobleme verschlimmern, ist der nächtliche Bildschirmkonsum. Fernseher, Computer, Telefone oder Tablets strahlen ein sogenanntes blaues Licht ab und können dadurch Ihren Schlaf beeinträchtigen.


Der Wechsel zwischen Wachsein und Schlaf wird durch unseren zirkadianen Rhythmus reguliert, der maßgeblich vom Licht abhängt.

Bei Einbruch der Dunkelheit versetzen wir uns in den „Nacht“-Modus, insbesondere dank der Produktion von Melatonin, einem Hormon, das den Schlaf reguliert. 


Das von unseren Bildschirmen ausgestrahlte blaue Licht hält unser Gehirn wach, stört unsere innere Uhr und verhindert, dass sich unser Körper auf die Nacht vorbereitet, insbesondere durch die Verringerung der Melatoninproduktion.


Der Effekt vervielfacht sich, wenn Sie ein Smartphone verwenden, das Sie eher näher an Ihren Augen halten als beispielsweise einen Fernseher.

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2) Biographie lesen

Um entspannt den Abend ausklingen zu lassen, sollten Sie statt elektronischen Geräten auf Bücher zurückgreifen. Ein Buch kann Ihnen Ruhe geben und dadurch Ihren Schlaf positiv beeinflussen.

Doch Sie sollten auch beachten, was Sie vor dem Schlafengehen lesen. Manche können absolut alles lesen, ohne Angst zu haben, ihren Schlaf zu stören.


Hüten Sie sich vor Krimis, Thrillern oder anderen Horrorgeschichten. Empfindliche Seelen verspüren bei solchen Büchern seelische Schmerzen, die das Einschlafen erschweren. Empfehlenswert sind Biographien, die das Leben anderer Personen beschreiben.


Für die Seele ist dieser Input einfacher zu verarbeiten und Sie können nach dem Lesen leichter einschlafen. Wählen Sie also keine Texte, die Ihren Geist zu sehr anregen und den Schlaf verhindern. Wenn Sie sich für ein Thema interessieren oder etwas über ein Gebiet lernen, vermeiden Sie es, über diese Themen zu lesen. 

3) 2 Stunden vorher das letzte mal essen


Essen und Schlaf sind eng miteinander verbunden. Eine zu schwere, zu reichhaltige und/oder zu scharfe Mahlzeit führt zu Schlafstörungen. 


Wenn die Mahlzeit kurz vor dem Schlafengehen eingenommen wird, ist es ebenfalls schwieriger, Schlaf zu finden. Die Verdauung wird durch Sitzen erleichtert. Umgekehrt wird es im Liegen komplizierter.


Experten raten vor allem, dass Sie zwischen Ihrem letzten Abendsnack und Ihrem Schlaf mindestens zwei Stunden Pause haben, um Verdauungsprobleme vorzubeugen und dadurch einen besseren Schlaf haben können. Weiterhin sollten Sie zu kalorienreiche Speisen mit Saucen, Frittiertes und Desserts, insbesondere zum Abendessen vermeiden.


Und natürlich sind auch Alkohol und Kaffee zu meiden, um Sodbrennen und Magenrückfluss vorzubeugen, die durch eine verlängerte Verdauung entstehen können.

4) perfekte Raumtemperatur & Luftfeuchtigkeit


Das Schlafklima bündelt die Faktoren im Schlafzimmer, die die Schlafqualität beeinflussen können. Sie steht in engem Zusammenhangmit dem Umgebungsklima und ist abhängig von Temperatur und Luftfeuchtigkeit des Raumes.


Auch gute Bettwaren, passende Textilien, persönliche Besonderheiten und eine optimale Raumpflege spielen eine Rolle.

Generell lässt sich sagen, dass das Schlafklima Parameter wie Einschlafzeit, Tiefschlaf und Wachphasen positiv beeinflusst. 


Umfragen haben gezeigt, dass eine unangemessene Schlafzimmertemperatur als der störendste Faktor für den Schlaf genannt wird. Es beeinflusst nicht nur die Schlafdauer, sondern auch seine Qualität. Experten empfehlen daher, die Temperatur im Schlafzimmer zwischen 16 und 19 °C einzustellen.


Die als ideal empfundene Raumtemperatur hängt natürlich auch von der körperlichen Verfassung ab, denn sie wird durch Gewicht, Alter, Hormone und Sportlichkeit beeinflusst.


Auch ist darauf zu achten, dass die unmittelbare Umgebung des Bettes seinen Bedürfnissen angepasst wird. Bettwaren und Nachtwäsche sollten auch nach ihrer Atmungsaktivität und ihrer Fähigkeit ausgewähltwerden, die richtigen Temperaturbedingungen zu schaffen, um ein angenehmes Schlafklima zu fördern.


Um sich vor dem Schlafengehen zu entspannen, gibt es nichts Besseres, als ein kleines Ritual im Schlafzimmer zu schaffen. Sie können zum Beispiel eine Kerze anzünden, einen Kissennebel versprühen, um wie ein Baby zu schlafen oder sogar auf Aromatherapie setzen. Tatsächlich sind bestimmte Düfte wie Lavendel, Vanille oder sogar Kamille für ihre beruhigenden Eigenschaften bekannt, die den Schlaf fördern.

5) Das richtige Bettzeug


Wenn es um einen erholsamen Schlaf geht, ist Komfort der Schlüssel. Und während es verlockend ist, die Hitze oder Zugluft dafür verantwortlich zu machen, kann Ihre Bettwäsche der Grund für Ihre Schlaflosigkeit sein.


Genau wie die Matratze kann auch die Qualität der Bettwäsche einen erheblichen Einfluss auf die Schlafqualität haben. Deshalb ist es nicht trivial, sich für hochwertige Bettwäsche zu entscheiden.


Eine der häufigsten Beschwerden unruhiger Schläfer ist das Gefühl von zu heiß oder zu kalt. Wenn Sie die Bettwäsche oft wechseln, haben Sie ein gewisses Frischegefühl im Bett und fühlen sich dadurch wohler.


Unsere Gesamtkörpertemperatur fällt nachts natürlich leicht ab, um Energie zu sparen und die Innentemperatur aufrechtzuerhalten. Da Sie nachts Wärme verbrauchen, ist es wichtig, hochwertige Laken zu wählen, die diese Wärme nicht speichern. Wenn die Bettwäsche nachts die Körperwärme speichert, steigt unsere Innentemperatur, wodurch Sie schwitzen und sich warm fühlen.

Fazit

  1. Trennen Sie sich nachts von elektronischen Geräten.
  2. Lesen sie nicht anspruchsvolle Bücher.
  3. Verzichten Sie 2 Stunden vor dem Zubettgehen auf Nahrung.
  4. Achten Sie auf die richtige Raumtemperatur und Luftfeuchtigkeit.
  5. Unterschätzen Sie nicht die Wirkung von qualitativ hochwertiger Bettwäsche.

Ein guter und erholsamer Schlaf ist die Grundlage für einen erfolgreichen Tag.  Auch für Ihre Gesundheit ist guter Schlaf wichtig. Schlechter Schlaf erhöht das Risiko für viele Krankheitsbilder, die Sie niemals auf schlechten Schlaf zurückführen würden. Dazu zählt beispielsweise Diabetes!


Die Festigung Ihres Gedächtnisses ist einer der gesundheitlichen Vorteile des Schlafes. Unser Gehirn nutzt diese Zeit, um im Laufe des Tages neu erworbenes Wissen zu organisieren und zu speichern. Schlafen trägt somit zur Entwicklung und Reife des Gehirns bei.


Schlechter Schlaf kann zu Überarbeitung oder sogar Depressionen führen. Weniger Schlaf ermüdet sowohl körperlich, wie auch psychisch und wirkt sich somit auf die Moral aus: Es fällt Ihnen schwerer, positiv zu denken. Außerdem fördert Schlafmangel Stimmungsschwankungen. Diese Störungen können sich negativ auf ihr soziales, familiäres und berufliches Leben auswirken.


Guter Schlaf ist daher essentiell für Ihre Gesundheit und einen guten Start in den Tag. Schlaf lässt Sie auch gut aussehen und hat somit einen strahlenderen Teint. Schließlich ermöglicht Ihnen eine gute Form auch, sich körperlich zu betätigen und so dafür zu sorgen, dass Sie gesund bleiben.

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